うつ病の原因の1つには、日光を浴びる機会が減ることが挙げられます。
そのために冬の日照時間が少ない地域では冬季うつ病になる人も多いのだとか。
日光はセロトニンという脳の神経伝達物質を作り出すことが知られています。
日照時間が短いと、セロトニンの分泌が進まずに気分や意欲が落ち込んでしまいます。
しかし、曇りや雨など天気の悪い日でもそのセロトニンという物質を出したいですよね！
そこで、セロトニンを曇りでも増やす方法は？
バナナや豆腐など食べ物や運動もおすすめ！
こちらについて紹介します。
セロトニンを曇りでも増やす方法は？運動がおすすめ！
【過眠や過食「冬のうつ」に注意】https://t.co/6GFzrmw7V7
冬になると、気力が湧かない、いくら寝ても眠い、食べ過ぎる。そんな心身の異変は、冬季うつ病のサインかもしれない。専門家は「回復には、まず外に出て日光を浴びる習慣を付けることが大切」とする。
— Yahoo!ニュース (@YahooNewsTopics) December 7, 2021
脳の神経伝達物質であるセロトニンは日光によって分泌を促すことが出来ることが知られています。
しかし、冬は日照時間が少ない地域も多くあります。
またコロナ禍でお家時間が増えたために日光を浴びる機会が減っているのではないでしょうか。
日光を浴びなくてもセロトニンを増やす方法があるなら知りたいですよね！
そこでセロトニンを増やす方法を調査したので紹介します。
実は曇りでもセロトニンは分泌する
実は曇りでもセロトニンの分泌を促すことが出来るのはあまり知られていないかもしれません。
セロトニンを分泌させるには2,500ルクス以上の光を浴びることです。
晴れている場合は100,000ルクスもの光を浴びることができます。
一方曇りでも、10,000ルクス程度を浴びることが出来ます。
これなら2,500ルクス以上浴びたことになりますよね？
とはいえもちろん晴れている方が多くの光を浴びることが出来ますが、曇りの日でも少し外を散歩するだけでも効果を得ることが出来ます。
実はこれは、心療内科で同じ情報を聞いてきたので間違いはありません。
なので曇りだから出かけないでいよう、と思わずにまずは外の空気を吸いに外に出て、軽く散歩をしてみることはおススメです。
晴れている日の場合は、30分ほど日の光を浴びることが有効だと言われています。
曇りの場合は1時間以上屋外で過ごすのが良いでしょう。
なお、雨の日でも5,000ルクス程度の光を浴びることが出来ます。
とはいえなかなか雨の日には出かけたくないと思うので、別の方法についても紹介します。
運動がセロトニンを活性化させる！
運動もセロトニンを活性化させるのに効果がある、と言われています。
その中でも特に効果があるのがリズム運動。
歩行や自転車などは一定のリズムで前に進んでいきます。
このリズム運動がセロトニンの分泌に役立ちます。
しかし、ダンスなど過度の負荷がかかったり複雑な運動だとセロトニンの分泌が単純なリズム運動に比べると阻害されます。
運動は5分くらいからセロトニン濃度が高まり、20～30分でピークに達します。
それ以上続けて体が疲れたと感じてくると、セロトニンの効果は低下します。
あまりきつい運動や長時間の運動は避け、適度な運動を短時間行う程度がおすすめ。
グルーミングがセロトニン分泌を促す
グルーミングというと、動物のけづくろいですよね。
これを人間に置き換えると、スキンシップにあたります。
グルーミングをしている時にはオキシトシンというストレスを癒す物質が分泌されていることが明らかになっています。
そしてオキシトシンはセロトニンの分泌を促してくれるのです。
ペットを可愛がったり、子供や恋人と触れ合うことでオキシトシンが分泌されます。
また、友人などとおしゃべりするだけでもセロトニン活性化が期待できますよ！
ただし、メールやSNSなどデジタルなやりとりでは残念ながらオキシトシン分泌は出ません。
やはりリアルで会って話すのがいいんですね！
バナナや豆腐はセロトニンの分泌に必須
セロトニンは脳内で作られますが、これに必要になるのは必須アミノ酸であるトリプトファンです。
しかし、トリプトファンは体内で自然に作られるものではありません。
食事から摂取する必要があります。
なので光を浴びてればよいというものではないんですよね。
トリプトファンが多く含まれている食材で主なものはこちらです。
・チーズ、牛乳、ヨーグルトなど乳製品
・米などの穀類
・バナナ
・ゴマ
・ピーナッツ
・卵
肉や魚などもトリプトファンが多く含まれていますが、動物性たんぱく質にはBCAAというアミノ酸が含まれています。
このアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくしてしまう作用があります。
これを防ぐには炭水化物や鮭やさば、サンマなどの魚類、鶏むね肉やささみなどの肉類、ゴマなどビタミンB6が含まれている食品を一緒に食べると脳内でトリプトファンの合成が促進されます。
なんでもバランスよく食べるのがコツですね。
中でも実はバナナがおすすめ。
その理由は、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物全てを含んでいるため。
乳製品であるヨーグルトと一緒に食べればさらに効果を発揮します。
セロトニンは実は睡眠とも関係する！メラトニンという物質が鍵
セロトニンは夜になると、メラトニンという物質を作り出します。
メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれており、これが分泌されることで眠りを誘います。
体内で作り出される睡眠薬といったところでしょうか。
強い光を網膜に受けると、脳が朝が来たと勘違いしてしまいメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
布団に入ってスマホをいじるクセがある人は要注意です。
理想でいえば、寝る2時間前くらいにはパソコンやスマホは控えたほうが良いそうです。
とはいえ、今の生活ではなかなか難しいですよね。
寝る前は可能なレベルでスマホは控える、ということを覚えておきましょう。
もしもなかなか夜眠れない、という人はメラトニンの分泌がうまくされていないかもしれませんよ？
特に寝る前にスマホを触っているという自覚がある人は、まずは控えてみましょう。
セロトニンを曇りでも増やす方法は？バナナや豆腐など食べ物や運動もおすすめ！まとめ
セロトニンを曇りでも増やす方法は？
バナナや豆腐など食べ物や運動もおすすめ！
こちらについて紹介してきました。
意外と普通な生活を送ればセロトニンを分泌できるのが理解できたのではないでしょうか。
しかし、今の世の中なかなか普通の生活を送るのが難しくなってきていますよね。
気軽に友人と遊びに行けるようになると良いのですが。
